Antwoorden op je vragen over vitaminen B12
Wat is B12?
Vitamine B12 is een belangrijke vitamine die iedereen nodig heeft om gezond te kunnen leven. B12 speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en helpt bij de vorming van DNA. Daarom is het erg belangrijk om een tekort aan B12 te voorkomen.
Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen. Die zijn op hun beurt verantwoordelijk voor het vervoer van zuurstof in het bloed. Heb je door een tekort aan vitamine B12 te weinig van die rode bloedcellen, dan leidt dat tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Last but not least helpt deze vitamine de hoeveelheid ‘homocysteïne’ in het bloed te verlagen. Heel belangrijk, want een hoog gehalte van dat stofje wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten en de ontwikkeling en progressie van Alzheimer.
Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor, dus in vlees, vis, eieren en zuivel. De vitamine wordt namelijk gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Ook mensen maken vitamine B12 aan in de dikke darm. Ons lichaam kan de vitamine daar alleen niet opnemen, zoals bij dieren wél gebeurt. Dat is de reden waarom wij vitamine B12 via (dierlijke) voeding binnen moeten krijgen.
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor de meeste volwassenen vastgesteld op 2,8 microgram per dag. Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere aanbevelingen.
Hoeveel dierlijke producten je moet eten om aan die hoeveelheid te komen? Reken maar uit: 75 gram rundvlees bevat 2,5 microgram vitamine B12; 100 gram kabeljauw 2,0 microgram; een ei 0,6 microgram en een schaaltje halfvolle yoghurt 1,0 microgram.
De meeste mensen krijgen via hun dagelijkse voeding meer vitamine B12 binnen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dat is geen probleem, ook niet als dat langdurig gebeurt. Ons lichaam voorkomt namelijk dat er te veel vitamine B12 wordt opgenomen.
Aanvankelijk niets. Het lichaam kan vitamine B12 opslaan, vooral in de lever, en zo een voorraadje aanleggen voor enkele maanden tot zelfs jaren. Pas als de voorraad opraakt, ontstaan er klachten. Door bloedarmoede kun je last krijgen van moe- en duizeligheid, hartkloppingen, hoofdpijn, zweten, een slap gevoel en oorsuizen. Ook gaat je weerstand achteruit. Op den duur tast een vitamine B12-tekort het zenuwstelsel aan. Er ontstaan dan geheugen- en concentratieproblemen en neurologische klachten. Denk aan tintelingen of een doof gevoel in handen en voeten (paresthesie). Dit kan overgaan in spierzwakte, moeite met coördinatie of uitvalsverschijnselen. Lopen wordt bijvoorbeeld moeilijker en je struikelt sneller.
Vegetariërs eten geen vlees, terwijl flexitariërs minstens drie keer per week vlees uit hun menu schrappen. Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten zit, moeten vegetariërs en flexitariërs erop letten dat ze genoeg zuivel en eieren nemen. Doen ze dat niet, dan geldt het advies vitamine B12-supplementen te gebruiken of producten (zoals vleesvervangers) met toegevoegde vitamine B12. Veganisten doen hier sowieso goed aan; zij gebruiken immers helemaal geen dierlijke producten.
De waarschuwing geldt alleen voor mensen met diabetes type 2 die het medicijn metformine gebruiken. Metformine kan de opname van vitamine B12 in de darmen remmen. Wie langdurig metformine gebruikt, heeft daarom een verhoogde kan op een vitamine B12-tekort.
Een gebrek aan vitamine B12 kan ook ontstaan als je lichaam te weinig van het eiwit ‘intrinsieke factor’ heeft. Dat zit zo: vitamine B12 wordt in het laatste deel van de dunne darm opgenomen. Dat gebeurt vooral als de vitamine gekoppeld is aan het stofje intrinsieke factor: een bestanddeel van het maagsap dat geproduceerd wordt door het maagslijmvlies. Als het maagslijmvlies (vrijwel) geen maagsap meer produceert, wordt er ook geen intrinsieke factor meer aangemaakt. Het maag-darmkanaal kan dan geen vitamine B12 meer opnemen. Een tekort aan intrinsieke factor komt vooral voor bij mensen ouder dan 60 jaar en kan op verschillende manieren ontstaan. Bijvoorbeeld door langdurig gebruik van bepaalde maagzuurremmers of door pernicieuze anemie. Dit is een vorm van bloedarmoede door een auto-immuunziekte van het maagslijmvlies. Verder is de Helicobacter pylori een mogelijke boosdoener. Een infectie met deze bacterie kan een maagontsteking (gastritis) veroorzaken.